كيفية بناء العضلات للمبتدئين
كيفية بناء العضلات للمبتدئين حيث يسعي الكثير من الأشخاص للبدء فى الأشتراك فى الصالات الرياضية ” الجيم” للحصول على القوام المتاسق والعضلات البارزة وأيضا هناك من يقصد تلك الصالات لرفع مستوي اللياقة البدنية كل تلك الاسباب لتحقيقها يجب توافر العديد من الشروط لبناء العضلات للمبتدئين ولي بالتدريب فقط فالتدريب يعد احد ركائز الحصول على العضلات وهناك عناصر اخري يجب الحرص عليها من اجل الحصول على جسد مثالي وبناء كتلة عضلية سريعا للمبتدئين وذلك عبر برنامج غذائي متكامل وصحي يساعد على بناء العضلات ويحتوي على أهم العناصر الغذائية التى تتسبب فى زيادة حجم العضلات.
العناصر الغذائية التى تساهم في بناء العضلات للمبتدئين
تأتي فى المرتبة الأولي للعناصر الغذائية التى تعمل على بناء العضلات وهي الأسماك التى تحتوي على البروتينات بكثرة بالاضافة الى أخماض الأوميغا 3.
ايضا يحتل البيض مرتبة متقدمة فى الوجبات الهامة التى تحتوي على البروتين بالاضافة الى عناصر غذائية هامة جدا تجعلها على قمة ترتيب الوجبات الصحية.
ثم الديك الرومي والجبن ولك لإحتوائهم على بروتين عالى ومنخفض الدهون.
كذلك الحرص على تناول القول والصويا والمسرات لاحتوائهم على عناصر غذاية تفيد بناء العضلات ايضا يجب الإكثار من تناول الخضروات كالجرجير وذلك لاحتوائة على عنصر الحديد.
الفيتامينات والبروتينات المهمة لبناء العضلات للمبتدئين
تعد الفيتامينات عنصر اساسي بالاضافة الى البروتينات والكربوهيدرات ثم يأتي التمارين السليمة من اجل بناء العضلات ولدعم تلك الكتلة العضلية العمل عليها وإبرازها يجب الحرص على امداد الجسم بفيتامين D حيث يعمل على امتصاص الكالسيوم ورفع قوة العظام فيما يعمل فيتامين B على تحويل الكروهيدرات الى طاقة مما ينعكس على الأداء البدني فيما يعمل فيتامين C كمضاد أكسدة ويحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الذى ينتج عن التمارين والمجهود البدني.
ايضا تساعد البروتينات على بناء العضلات وتوجد بكثرة فى الاسماك وصدور الفراخ والبيض ومنتجاب الالبان بالاضافة الى وجود البروتين النباتي فى البقوليات والمكسرات والتوفو حيث تساهم تلك المصادر فى اعطاء الجسم البروتين الكافي لبناء العضلات وتزيز التعافي.
كذلك تعمل الكربوهيدرات على تحسين الأداء البدني وذلك من خلال تحويل جلوكوز والذى يوفر الطاقة اللازمة ويسرع عمليات الاستشافء بعد التمارين وتتوافر الكربوهيدرات بكثرة فى الحبوب الكاملة والبطاطس والبقوليات حيث توفر الطاقى المستدامة اثناء التمارين.
جدول غذائي للمبتدئين فى الجيم
هناك العديد من البرامج الغذائية التى يجب على المبتدئين فى الجيم وبناء العضلات استخدام تلك الوجبات لنمو العضلات وزيادة النشاط البدني وتحمل التدريب الشاق حيث يكون البرنامج كالتالي:
اولا وجبة الإفطار تكون عبارة عن فطور غني بالبروتين ويكون من خلال اعداد الأومليت من البيض واضافة الخضروات بالاضافة الى الحرص على تناول الشوفان مع الحليب والزبادي ويجب اتباع بعد ذلك وجبة خفيفة يتم خلالها تناول ثمرة واحدة من اى فاكهة بالاضافى الى بعض المكسرات.
ثانيا وجبة الغداء ويجب ان تكون عبارة عن صدور دجاج مشوية بالاضافة الى الأرز البني ومعها وجبة خضار مسلوق، ويجب بعد العصر تناول وجبة خفيفة عبارة عن زيادي مع عسل.
ثالثا وجبة العشاء وتكون عبارة عن سمك مشوي مثل السالمون بالاضافة الى طبق من السلطة الخضراء والبطاطا الحلوة ويجب الحرص الشديد على تناول كميات كبيرة من المياة يوميا وذلك بسبب ان المياة تعمل على تنشيط الجسم والمساهمة فى عمليات الأيض.